Jueves 30 abril, analisis de una salida de 11 km

Rodaje (ni largo ni corto) : 11,01km - 54'38", ritmo medio 4'57"
El martes no pude salir, osea que ayer salí con ganas, la idea era rodar un rato comodo, pero al final volvimos a pecar de lo mismo... Creo que fue demasiado rápido- para ser un rodaje .

En primer lugar miraremos los ritmos por km:3 de los 11 km por encima de 5'/km, el resto , 8 km, por debajo .

No ha sido como lo de Bayona del sabado pero como decia, me parece que es rodar muy deprisa cuando , como mucho y como gran aspiracion pretendo hacer 1/2 maraton en 1h45' o los 10 km a ritmo de 4'40" (pero sin Juan Luis Guerra, jeje).

Como estos días ando con la idea de la prueba de esfuerzo a vueltas, he monitorizado el pulso en este recorrido y he realizado una tabla donde conjugo ritmos , km, y ppm.

Tambien he hecho un calculo del tiempo que he estado en cada zona de pulso, es decir minutos entre 50%-60% de pulsaciones máximas, entre 60-70 y asi hasta 100%. De los algo más de 50 minutos que he estado activo, la mayoria del tiempo, un 64% (casi 40minutos) he estado en la zona 4 entre 80%-90% de mi pulso teorico máximo.
Desglose por KM de ritmo, y ppm maximo y medio

km	ritmo	ppm max	ppm medio
1	0:04:57	123	110
2	0:05:25	133	125
3	0:04:54	145	135
4	0:04:40	153	146
5	0:04:33	157	153
6	0:04:50	157	153
7	0:04:46	165	155
8	0:05:09	154	149
9	0:04:56	154	151
10	0:05:15	155	152
11	0:05:09	156	152

Vemos como desde 3 el km el ritmo fue aumentando hasta llegar al km5 donde empieza a haber altibajos, mucho debido apequeños cambios en la orografia del terreno. El ritmo máximo no coincide con el ppm maximo, ya que este ulitmo 163 ppm se recogen despues de subir hacia el puente de Outariz y de semiesprintar durante los 100-150 metros del citado puente.
165 de ppm que no se si son mucho o poco.. me sigue preocupando que el pulso no suba más, de todos modos, tamnpoco es que llegase axfisiado a ese punto, ya que despues segui trotando rapido para seguir en ese siguiente km a un ritmo nada despreciable de 5'09"/km. Eso si, al terminar de esprintar durante el puente, casi llegue a sentir ciertas nauseas.... ¿ señal de que estaba cruzando el umbral anaerobico? en todo caso fueron poco mas de 30 segundos a ese ppm de 165.
EVOLUCION DE LOS RITMOS EN LOS KM ...............................................................

EVOLUCION DE PPM MAXIMO Y MEDIO
................................................................
Vemos como en pulso iba subiendo segun subiamos de intensidad, sin embargo no bajo practicamente despues de 150 ppm a pesar de que el ritmo cayo hasta los 5'/km, aproximadamente 10 pulsaciones mas por minuto de las 140 que traimos al inicio a ese ritmo.. Puede ser por la dehidratacion que se fue produciendo a lo largo del recorrido... ?

En todo caso, seguire monitorizando de vez en cuando este parametro para ver como varia, y comprobar un posible sobreentrenamiento o las intensidades a las que estoy trabajando.. pendiente de que en algun momento termine por hacerme una prueba de esfuerzo.

PD.- El recorrido que hice ayer tenia record de circuito en 4'57" tambien en julio 2008 pero habian sido 2 km menos . osea que nuevo record para esa distancia en ese recorrido.
pd2.- Aunque repito que ese no es el objetivo, debo centrarme y marcar un entrenamiento racional y pautado

25 Julio- Santiago patron de Galicia.-Rodaje Largo del sábado

¿Será por eso? por el Santiaguiño, o por el entrenamiento de cuestas del jueves y el cambio de entrenamiento?

Rodaje largo de la semana: 12,03km - 56'30", ritmo medio 4'41" **
Ni fue tan largo el rodaje (debido a que llevaba ya bastantes km esta semana) ni fue tan rodaje (a 4'41"/km) ....
la verdad no se como fue posible, pero fue así.
Empezamos rápido y sin saber a pesar de la aparente cargazon de tibiales , fui aumentando ritmo a partir del km 3 , dejando todos muy por debajo de 5'/km. y fueron 12 km en total.
El desglose de tiempos por km son , a mi nivel, de competición:

5'04" - 4'59"- 5'11" - 4'43" - 4'34"- 4'33"- 4'17"- 4'47"- 4'36" - 4'32" - 4'36- 4'31"


De todos modos me ha gustado por ver el ritmo tan elevado al que podía correr, los famosos 4'40 " (quiza mi próximo objetivo en 10km), pero no era el objetivo del rodaje largo que a los sabados corresponde. Una de cal y una de arena.

En resumen y pese a todo, muuuuy contento, sobre todo por haber rodado mas de 12 km a un ritmo próximo a 4'30", posiblemente mi ritmo máximo que algun día pretendo alcanzar en 10km.
Contento también por no haber engordado ni un gramo pese a haberme atiborrado a leche frita y roscón ( esto va pal Chispas) , ya que el lunes al levantarme no solo no habia ganado peso sino que... será de nuevo el santiaguiño? habia bajado 400 grs y la bascula marcaba 59,8 kg (toma esa... que aproveche!!)

Acumulado semana : 32,58 km

Aqui mi primera "montañita" mas explicada.-

Primer Rodaje en subida-bajada: 11,55km - 1h.15'46", ritmo medio 5'41"
- Primera salida para preparar un poco Cross Penedos.


Recorrido y desglose :
Primera parte: Bajada Av Marin-Glorieta cruce lagunas-Cr Velle hasta cruce Mende- Cruce Canibelos 2.875 km
Segunda parte: ascension Canibelos-San tome-Tibias hasta cartel Pereiro de Aguiar(concello) 2.90 km
Tercera parte: descenso Tibias cruce Mende-Canibelos 2.90 km
Cuarta parte : Cruce vuelta a casa 2.875 km

Ritmos y pulsaciones en Tramos

Partes pulso max pulso med Ritmo
1. 159 (87%) 134(73%) 5'13"
2. 159 (87%) 148(81%) 6'12"
3. 140 (77%) 127(70%) 5'24"
4. 145(80%) 128(71%) 5'55"

Breves notas: La ida hasta la subida fue comoda, y sirvio de calentamiento (muy necesario), empece a subir... el ritmo medio (6'12") no me parece malo , ya que ademas habia rampas duras (al menos para mi), la subida media fue de un 6% aproxiamdamente. Subi a 300 m desde 120 en 3 km (creoq que en zonas concretas desniveles pasaban del10% incluso 15%) (segun sportrack)


La bajada fue criminal , iba tranquilo pero los cuadriceps me iban machacando, aun asi soportable, la verdad la bajada fue maravillosa, sobre todo despues de estar alla arriba, se divisaba todo Ourense, la sensacion de poder era inmensa (creo que puedo entender a los escaladores que llegan a la cumbre y lo que deben sentir jeje)
Lo dicho la bajada me agoto muscularmente. la subida fue dura pero mas bien en cuanto a respiracion, porque el ritmo fue tranquilo aunque para mi de sobra.
Me estraño un poco el tema de que a pesar de ir casi sin aire, mientras subia incluso en los repechos mas pronunciados en nigun momento llegue ni tan siquiera a 160 ppm.
En cuanto a la subida como ejericicio aerobico creo que como uno mas, donde voy mas deprisa, eso si, en muscular, creo que es un gran trabajo de fuerza tanto subir como bajar
zonas de pulso en el recorrido
entre
50-60% 59"
60-70% 21'27"
70-80% 29'38"
80-90% 13'30"
90-100% ----

En la parte cuarta del recorrido y llegando de vuelta al cruce de las lagunas tuve que caminar unos 2 minutos, de ahi el bajo ritmo de ese tramo. Lo de caminar fue debido a que me quede sin fuelle, no se si fue un mazazo o simplmenete cansancio (dormir poco toda la semana), hambre(falta de energia) o deshidratacion(en los11 km no bebi), el tema es que tuve que caminar, pero despue sin embargo me senti fuerte para subit la avenida de Marin a buen ritmo-


Contento en general. No subi a piñon, pero subí

Primera salida para preparar Cross Penedos

NO ASUSTARSE QUE EL GRAFICO ESTA A ESCALA , SOLO HAY 200 M DENSIVEL TOTAL, JEJEJE

Posiblemente para otra gente acostumbrada a rodar en montaña, o a realizar carreras o entrenos en desniveles no le parezca nada del otro jueves mi salida de hoy, pero para mi ha sido un gran paso adelante en la preparacion (solo para lograr terminarla ) de Penedos (en su modalidad de Cross)
El resumen:
Decidido a empezar a subir cuestas (nunca lo habia hecho), me lanzo a la aventura por Mende, Canibelos y San Tome.... Subi subi y subi hasta que vi que era hora de volver.. creo que fueron casi 3km en ascension ( unos 180 m de desnivel = 6% de pendiente media). La ascension tenia rampas para mi entender bastante duras, pero se dejaba querer, ya que en seguida habia algu repechito donde respirar... En todo caso, maravillosa experiencia y unas sensaciones maginificas que analizare con detenimiento en proximas entradas.
Ahora es tarde, rozando las 3 am, y aun me dura el subidon del esfuerzo realizado.
pd.- Fue casi peor la bajada que la subida, al menos muscularmente hablando (tenian razon los que saben del tema, jejeje)
Mañana o el Lunes al volver del Finde, más.

Pd2.- La verdad es que menudo subidón.... cuesta la jodida cuesta, pero la satisfacion y el subidon es superior al de rodar en llano.... o sera la novedad?

Primera salida de "calidad" del año

Aunque queda un largo camino .............

Rodaje corto:
9 km - 44'51",
ritmo medio 4'59"
Lo importante : primer rodaje de "calidad" si se puede llamar asi en mi caso, jejeje
No tenia mucho tiempo y tuve que cambiar planes . Iba a salir a rodar 11-12km sin ritmos pero decidi empezar con el trabajo de calidad (repito si se le puede llamar asi) (eso sí muy suave)
El resultado fue un trabajo de cambios de ritmo en 15'-15'-15'. calentando 15 minutos, aumentando ritmo a casi 80-90% (sin llegar a sprint evidentemente) y volver a la calma durante 15 minutos para finalizar.
El resultado :
15' primeros a 5'14" En progresión, el primer km andaba por 6'/km
15' minutos ritmo vivo: 4'31" (desde Ninfas Outariz y casi hasta pista roja)
15' finales : 5'20" incluyendo un minuto andando a 10'/km, justo al terminar los 15 de ritmo rapido (quiza me pase un poco en la intensidad para ser el primer cambio de ritmo en serio)

Conclusiones:
- Termine algo cansado y deshidratado (unos 26-27C) bochorno y sin beber en los 45 minutos
- En el periodo de ritmo vivo hubo momentos de falta de aire, pero se mantuvo bastante estable en esos 4'30-4'35
¿ sera ese mi ritmo maximo al que puedo aspirar? ufff, ya me conformaba.
El jueves saldremos a hacer algo de cuestas (pero en el sentido de rodar en zona de cuestas para ir metiendo fortaleza)

Otras cosa ....

El grafico muestra los km semanales desde hace un año....
Veo que este año , despues del parón de nov-mayo, debido a las molestias y seudolesion padecida, las salidas han ido incrementandose a buen ritmo, sin prisa pero sin pausa, quiza ese sea el secreto de evitar lesiones .
Me alegro de haber conseguido parar esos dias que aun tenia mas fuelle pero que sabia que no debia de aumentar km de golpe.
El año pasado el mes de agosto fue muy inestable debido a las vacaciones, espero que este año no sea asi , de hecho deberia de hacer gran parte de mi entrenamiento de cuestas y fuerza para encarar con alguna garantia Penedos (cross 21km).
La idea es no bajar ya de los 30 km semanales y empezar los trabajos de calidad... veremos que pasa y si soy capaz de manejar los entrenos como debo

Sobre la comida y la alimentacion

Extraido de Ciencia,Tecnologia y deporte , a su vez traduccion de "Artículo original: The Healthy and Fit Algorithm (Adam Gilbert/ZenHabits)"

COMIDA

1. Coma cada 3-4 horas. Al hacerlo mantendrá su nivel de azúcar en la sangre estable lo que es clave además de convertir a su cuerpo en una máquina quemadora de grasa. Piense en su metabolismo como una fogata. Si no desea que se apague la fogata debe alimentarla constantemente con leña.
2. Nunca se permita estar hambriento. Esto tiene varios objetivos. Mantiene su azúcar en la sangre estable, mantiene el quemado de grasa, pero también si está con demasiada hambre es muy difícil tomar buenas decisiones.
3. Coma solo carbohidratos complejos. Los carbohidratos refinados y simples elevarán su nivel de azúcar en la sangre que es exactamente lo no deseable. Coma pan integral en lugar del blanco, pasta integral en lugar de la regular, arroz integral es mejor que el blanco, etc.
4. Coma proteína sin grasa. Dependiendo de su estilo de vida coma proteína como el pollo, huevos y pescado. Granos, nueces, legumbres y lentejas son selecciones adecuadas.
5. Vegetariana. Nunca puede comer demasiados vegetales. Claro todo debe tener moderación.
6. El caramelo natural es la fruta. Coma fruta cuando tenga antojo de algo dulce. Se sorprenderá como dejará de extrañar la comida chatarra.
7. Tome mucha agua. No tiene que obsesionarse pero intente tomar un vaso de agua con cada comida y entre ellas. Su cuerpo le agradecerá.
8. No como 2-3 horas antes de ir a la cama. Si puede, que este alimento sea un refrigerio rico en proteína.
9. No coma hasta sentirse repleto. En lugar de eso, coma hasta sentirse satisfecho. Debería sentirse en capacidad de realizar ejercicio justo después de comer.
10. Comer lentamente. La mejor forma para comer hasta sentirse satisfecho es saborear cada bocado. Mientras más lento coma más lleno se sentirá. El cerebro demora 20 minutos en darse cuenta que ha comido. No necesitamos tanta comida come creemos.
11. Nada es perfecto. Nadie come con perfección. No somos robots. Recuerde: lo que realizamos la mayoría del tiempo es lo que genera la mayoría de los resultados. Si no come de forma saludable haga que su próxima comida sea saludable. No es un gran problema. Solo realice esa 'vuelta en U'. Cada comida, cada elección saludable, cada compromiso en realidad hace la diferencia. Su cuerpo no miente.
12. ¿Tengo hambre o estoy comiendo para sentirme mejor? Pregúntese esto antes de comer. Si la respuesta es si, está comiendo por las razones equivocadas. El hambre física se presenta de forma gradual. El hambre emocional de forma repentina.
13. Enfóquese en comer lo que le hace sentirse bien. ¿Qué significa esto? Me encanta el helado y las galletas, pero odio como me hace sentir después. Cansado, aletargado, fuera de foco, etc. En lugar de eso, enfóquese en alimentos que le hacen sentir bien antes, durante y después. Nunca se arrepentirá de una elección saludable.

EJERCICIO

1. Realícelo 4 veces por semana por al menos 30 minutos. En serio, no importa. Baloncesto, trote, pesas, flexiones de pecho, etc. A menos que tenga una meta específica solo asegúrese de hacerlo.
2. La regla de los dos días. No puede perderse dos días de entrenamiento seguidos. Puede saltarse uno, pero no el siguiente.
3. No permita que crezca el "Monstruo del Ejercicio". Cuando dejo de lavar la ropa por un tiempo aparece lo que llamo el "Monstruo de la Lavandería". Crece en la mente y evito enfrentármelo de cualquier forma. Hasta que al final, lo tengo que hacer. Y nunca es tan malo como pensaba. No permita que le pase eso. Siga la regla de los dos días.
4. No se enfoque en ejercitarse en una cierta hora del día. Solo enfóquese en conseguir el momento para realizar el ejercicio a cualquier hora del día.
5. Diviértase. Escuche música, únase a un gimnasio, etc. Bono: si le gusta escuchar música mientras realiza ejercicio, escuche solo su música favorita mientras entrena.
6. Enfóquese en lo que quiere sentir. Siempre nos sentimos con energía después de entrenar, pero generalmente nos saltamos un ejercicio cuando nos sentimos cansados. Recuerde: el ejercicio le da energía. ¿Quiere más energía? ¡Ejercítese más!

Película sobre el Maraton

Primera pelicula que captura el drama y la esencia de la carrera de maraton... podeis ver el trailer en http://www.marathonmovie.com/home.html
Es documento real no ficcion, narra la historia de 5 maratonianos. Creo que aun no esta disponible en español

Solo queria compartir este link . Interesante artículo

Hoy solo compartir este link con vosotros de mi colega (de aficion solamente, no de oficio) José Miguel Meza Morales (Pataruco) , donde se habla de los beneficios del correr... interesante , animado y estimulante articulo

Seguimos subiendo kms

A estas alturas ya hemos pasado los 30 km semanales. Quiza inlcuso haya llegado a ellos demasiado rápido, ya que hoy , despues del rodaje corto de ayer me siento un poco cargado, si bien es cierto que el sabado sali a hacer 15 km y ayer fueron 9.. quiza demasiado juntos uno del otro
Sigo en la fase de acumular km y resistencia a las piernas, despues del gran paron. No he empezado a hacer ningun cambio de ritmo ni series ni cuestas ni na de na.
Esta semana lo tomare un poco de relax, gimnasio el jueves y rodaje largo el sabado en la playa (eso sí, a ver si soy capaz de rodar despacio... porque al final me salen igual los cortos que los largos... todos a 5'10" mas menos)
La semana que viene o la ultima de julio ya en prevacaciones, intentare meter algun dia de calidad para ver si mejoramos algo... pero sin prisas, no se vaya a estropear todo por sobrecargarme.
el plan de subir el Aloia lo dejaremos para el año que viene.. la verdad me hacia ilusion aunque solo fuera a trote o camina-corre... pero el dia y las horas no me caen bien del todo para el tema familiar, y si a eso le añadimos que me encuentro algo cansado y falto de sueño.. lo dejare para el año que viene.
de momento a ver si mañana nos apuntamos a Penedos... por aquello de que asi no habra vuelta atras porque cada dia me parece mas locura , aunque se supone que no vamos a correr sino a trotar y a hacer el recorrido en eltiempo que dan como maximo

Ultima entrada diario entrenamiento

Contento !
ya he hablado con mi colega, y aunque quedemos fuera de tiempo, no iremos a la andaina de Penedos, iremos al cross, que sea lo que tenga que ser... mientras tanto a acumular kilometros en las piernas

lunes 6 de julio de 2009

Sabado 4 de julio

Rodaje largo de la semana: 14 km - 1h.12'17", ritmo medio 5'09"
- recorrido desde Nigran a mitad Bayona 7 ida y vuelta 7
- Iba tranquilo los primeros km , sobre 5'30"-5'40"
- mitad camino, sobre 5-6 km hice 4-5 km por debajo de 5'/km para terminar sobre 5'10"
- buena media para ser un rodaje largo
-Desde el maraton do Miño no haia corrido tanto ni tanto tiempo.
- Sigo algo mal de alergia y sinusitis, pero bien muscularmente despues de los 14km
Acumulado semana : 24 km

Jueves 2 de julio 2009

Hoy no ha habido gimnasio como es costumbre los jueves, hoy ha habido tarta, regalos y velas. Sí , asi es, han caido los 38.
Para este año entrante, mas cerca ya de los míticos 40 espero poder cumplir algunos deseos:
- mi primera media maraton
- mis 10.000 por debajo de 4.30 (lo dudo)
- por que no? un cross 21 km de montaña?

en fin , un año mas viejo , pero con mas ilusion, sobre todo despues de Redondela , que me da dejado la moral por las nubes. Estoy deseando salir a rodar el sábado, pero solo a rodar, sin forzar.