Pedestre de Santiago .- La crónica

Dorsal 1440
Sábado 25 octubre, mi primera pedestre Compostelana. La sensación de entrar en la zona vieja de Santiago, zapateando a 4' el km despues de culminar Vite, para volar el último Km hasta el Obradoiro a 3'49" es sencillamente "emocionante"
Otra cosa es lo que pasa al entrar en meta, a los 2 minutos !!
En fin, vayamos por partes...

El sábado viaje familiar , con la familia claro, a Vigo, hacer unas comprillas, calarnos hasta arriba y poco más.
Domingo a la mañana, gracias al cambio de hora no toca madrugar tanto. Desayuno unas 3 horas antes como de costumbre y lo hago como también es habitual (tostadas, aceite,leche, yogur, galletas, fruta).
Por el camino en compañía de Hugo, y hasta llegar a Silleda, mas que conducir por la autovía semeja que llevo el timón de un barco por la que está cayendo . Sin embargo, y como si de un milagro se tratase, contra todo pronóstico o más bien adelantándose unas horas al mismo... sale el sol. Y yo con mi gorra de gore para la lluvia...


Poco despues de las 9.35 nos plantamos en Juan XXIII, la quedada? pues ni se ve, hemos llegado tarde! La lluvia del camino no acompañó.
Calentamos un pelín (ya habíamos venido trotando desde el Obradoiro a Juan XXIII) y nos encontramos con Pájaro azul, Toledano y Otro correlega cuyo nombre no conozco aunque su cara me suena ya del Maratón do Miño.
Yo bajo al baño del parkin a soltar las ultimas gotitas y al subir ya nos metemos entre la multitud, en la primera carrera con miles de atletas a la que acudo desde que volví al runin'.
Ya en la linea de salida, divisamos a caracol y caracolita, a quienes saludamos con la mirada, no hay tiempo ni espacio para más.
En 5 minutos dan la salida y todos a correr.... bueno es un decir, los primeros 200 metros casi que ni andamos (imagino que es normal en este tipo de carreras).

A los 35 segundos paso por la alfombra de salida y la cosa sigue igual, CAMINANDO.. Es igual yo he venido aqui a disfrutar y a hacer un entrenamiento de cuestas. Pasamos por los 500 metros, y la cosa asusta, el fore marca un ritmo de 5'45" ... Hugo se pone nervioso, y empieza a zigzagear entre la gente, y lo pierdo de vista, aunque de vez en cuando lo diviso a 30-40 metros.
Suena el fore, km 1, 4'59" menos mal, parece que el pelotón se estira y aunque todavía sorteamos gente el ritmo empieza a ser de carrera.
Era la primera vez que corría en Santiago y empieza el tobogán, después de haber subido Juan XXIII, empezamos a bajar con algún que otro repecho,la verdad la carrera es rápida pese a que hay subidas y bajadas..
Hasta el km 5-6 se baja mas que se sube, los ritmos lo demuestran : 4'17" - 4'12" - 4'16" -4'09"
km 6 se sube un poco, 4'28" vuelta a bajar 4'18".

Como habreis comprobado , el entrenamiento de cuestas y el rodaje tranquilo que tenia pensado, se fue al garate ya en el km 2 cuando a pesar de haber empezado muy suave, casi por obligacion , veo que voy fuerte, que me siento bien, y que la gente acompaña, tanto en el asfalto como desde la grada.
La verdadera carrera empieza en el km 8 cuando empieza la larga subida que culminara en la cuesta de Vite en le km 10. Son practica mente 2 km en subida, que son lo que en realidad hacen dura desde mi punto de vista la cuesta de Vite. Imaginaos un San Martiño, donde justo cuando se encara el puente romano y se sube la ultima calle, esa calle sube y sube durante km y pico para rematar subiendo el equivalente a la calle Bedoya pero un poco mas larga.. Criminal!!
Sin embargo yo iba guardando fuerzas, y la verdad no me axfisie en la subida . Quizá el haber comenzado suave esta vez ayudo. ritmos km 8-10 (4'29"-4'50"-5'05")

Subiendo Vite

De todas formas he de confesar que al llegar arriba del todo y empezar el descenso tuve que recuperar durante unos segundos... pero sabia que quedaban 2 km casi de bajada constante en los que iba a volar hacia la Catedral.


Y asi fue ... aunque el ultimo km se me hizo interminable a pesar del ritmo( km 11- 4'07" ; km 12-3'49") fue increíble corretear por las calles viejas de Santiago hasta entrar en el Obradoiro y cruzar meta en un tiempo neto de 53'25" (tiempo oficial 54'11") que en los 12.090 metros de mi fore suponen un ritmo medio de 4'25" (nada despreciable teniendo en cuenta que ibamos sin objetivo). Poco después llegó Hugo, al que debí de pasar en algún momento de la carrera sin darme cuenta. Me comentaba que las bajadas en mojado le imponían respeto. La verdad fue una suerte no haberse lastimado uno.

como dije al principio maravillosa experiencia, aunque empañada , como cada año según dicen, por la organización post-carrera. Solo hubo agua, y 45 minutos despues de llegar (y eso que entré dentro de los 1000 primeros) , ni una pieza de fruta, ni isotónica, ni na!
Imagino que la salida de la llegada es complicada debido al entrono del lugar, pero vamos!! pensad un poco. Y lo de la frutita... imperdonable. A mi colega Zeus casi le da un sincope al llegar a Ourense sin probar bocado.
Y que quede claro que esta critica es para los mandamases que tienen el control sobre esto, no para los voluntarios ni el publico ni todo el entorno en general que es maravilloso..!!!

En otro orden de cosas y a pesar de haber salido en el medio, gracias a que me pase la carrera adelantando gente (me gusto la experiencia), no tuve ocasión de conocer a los famosos cantarines de Marin (es asi?), pero me temo que un correlega si que tuvo ese placer . verdad Grimo? o no son esos? Grimo, Perdona por la reseña pero no pude evitarlo


Otras cositas de la carrera :
Ritmos de carrera


Gráfico paso vs cambio elevación

III Maraton do Miño 18/10/2009 La Crónica

El resumen :

Año 2008 - ritmo equipo : 5’07” /km - mi ritmo : 5’06”/km

Año 2009 – ritmo equipo: 4’46”/ km - mi ritmo : 4’23”/km

La crónica:

El día previo se me complicaba en el tema de la preparación alimenticia (aunque por la distancia no parecía preocupante) debido a que tenia planeada una ineludible cita gastronómica a base de cocido, garbanzos, tocino, cachucha..... etc.. etc.

Al menos en cierto modo me olvide bastante de la carrera, y entre comida y merienda , me dieron las 11 de la noche ,

hora a la que llegaba a mi casa a prepararme la cena , la típica cena “pre-carrera” que siempre me ha ido bien y que ya entra en el apartado de las manías o rarezas de todo corredor ya sea de elite o popular.

Sobre la una me voy a cama y preparo ya el despertador para las 7:45 . Ni que decir tiene que no tuvo ni que sonar, y después de un desayuno, también “pre-carrera” preparo la bolsa y cojo el coche rumbo a la plaza mayor donde tengo quedada con mis colegas de “correr en Galicia”.

Llegando a la salida me fijo en el termómetro de la alameda , ya me parecía a mí que hacia frío, con camiseta, chándal y cortavientos y no me sobra nada.

Ya a los pies de la escalinata de Santa Maria Madre me encuentro con Zeus, Pipe, Xabi, Pataruco (por fin) y alguno más cuyo nombre no conozco (no dio tiempo de mucho) .

Algunos se hicieron foto con el padrino de la prueba ,“Fermín Cacho” , otros no pudimos.

Con un minuto de retraso (por el reloj del Concello) se da la salida primero corredores y luego caminantes. Algunos caminantes o peregrinos solo miraban, o al menos eso parece..

Gran animación y fiesta alrededor de la salida, pero debemos dirigirnos rápidamente al puente romano para ver la primera pasada por el lugar en el km 4.

Allí veo pasar a varios conocidos, entre ellos a Pataruco el cual me grita “esa fotito Oscar, dale”, demasiado tarde, estaba pendiente de mi primer relevo y ni lo vi venir, me dio tiempo a esto, aunque a el también lo fotografiaron, las misma persona que me pilla a mi , rodilla al suelo sacándole su foto de espaldas.

Poco después y a un ritmo por debajo de 5’/km aparece Luis , nuestro primer relevista, lo animo y él hace lo propio , y sigue corriendo camino de Outariz.

Ya en la zona de relevos , esperando a Luis en compañía de Manolo (segunda relevista),

me dispongo a hacer algunas fotos de los que van llegando a entregar el primer relevo,y alli veo llegar a caracol y caracolita (sufriendo un pelin en esa cuesta)

Haciendo fotos nos damos cuenta que Luis baja endos minutos su tiempo del año pasado (sera por eso lo de la lengua fuera?)

y casi nos pilla por sorpresa para el cambio de chip, y eso que decía que andaba flojo.

Y allí sale Manolo, buscando como diría el “unha boa lebre·” “que o leve un pouquiño, non moito, por encima do seu ritmo”. Viendo como desaparece Manolo camiño de Velle vuelvo a la zona del KM 4-18-32, debajo del puente romano para ver su pasada, la de Manolo el segundo relevista

A partir de ese momento pongo mi crono en marcha y calculando un ritmo de 4’40” máximo me dispongo a terminar todos mis preparativos.

Dejo la cámara en el coche, me coloco el dorsal, me tomo medio plátano(si media hora antes y me va bien) , dejo la bolsa en la cafetería agarimo donde suelo desayunar y cunado me doy cuenta.... Mi madre, si deben faltar 5 minutos para la llegada de Manolo al cambio de chip, ME TOCA!

Salgo volando, si volando, porque llevaba el fore encendido y veo como marca 3’40” mientras subo el puente romano desde los salesianos y como puedo bajo atropelladamente a la zona de relevos... Miro alrededor y no veo a nadie.. Habrá pasado?, echo un vistazo al crono oficial y no! No puede ser, pero tiene que estar al caer... me agacho para atar las zapatillas con el calentón todavía de subir y bajar el puente romano como calentamiento y veo a Luis (1er relevista) gritando el numero ..146!! y buscándome con la mirada , y allí justo pasando la alfombra estaba yo para cambiar el chip ... menos de 15 segundos y ... salgo disparado, detrás de Pipe que había salido 20 segundos antes.

Calentamiento: fue bueno, al sprint, y al atar las zapatillas supongo que estire algo (jejeje) pero que no se repita.

En fin, ya estoy saliendo de Boxes, ¡cuidado! ¡perdón! ¡permiso! Voy saliendo como puedo ya que había bastante movimiento en la zona de cambio de chip...

Veo a Pipe en el horizonte, joder como va el tio... no iba a ir a 5’/km o más y de menos a más? Pues yo tiro y tiro y parece que no lo doy pillado , y el fore marcando un ritmo de 3’40” en los 500 m.

Me relajo y bajo un poco el acelerador o no acabare. Ya con un ritmo mas de mis series sobre 4’30” consigo dar alcance a Pipe casi saliendo de Oira por Velle donde el me dice “tira , tira”, jeje, mal sabe él el calenton que me tuve que meter por querer pillarlo rápido ya que acaba de salir justo conmigo.

Pero se lo he de agradecer porque de repente me encuentro en el km 3, km 4 y veo que me encuentro cómodo a ese ritmo.... incluso más rápido.

Paso por el puente romano... allí esta Luis ofreciéndome agua, pero no la quiero, la verdad voy bien y ni frío ni calor.... también veo en lo alto al padre de Zeus que hace unas instantáneas del momento.(fotos) , tambien Billa hace fotos del momento (gracias a ambos)

Encaro el paseo de las ninfas, sigo tirando hacia Outariz, y la verdad llegado este punto hay poco que contar, excepto la gran y grata sorpresa que llevo cuando me doy cuenta de que voy a romper mi crono pero por mucho, voy siempre por debajo de 4’30” y lo que es mejor, lo estoy haciendo sin aparente esfuerzo excesivo.

Recordando los ritmos del año pasado tenia altibajos propios de la inexperiencia, mientras que este año, y aunque también hay pequeñas diferencias, puedo observar que mantengo un ritmo, una cadencia bastante continua . Lo cual me recuerda el famoso tema de ir de menos a mas... de verdad es lo correcto? O si se puede se debe de mantener el mismo ritmo toda la carrera?

La pista roja la paso al mismo ritmo y empezamos a bajar hacia la Chavasqueira, la pasamos volando y bajamos un terraplén que me deja un pelin tocado el aductor izquierdo, subida viendo ya el puente romano, subida por asfalto que me deja sin aliento hasta la calle Ribeiriño y ya estamos en el Puente romano..

NI miro el reloj, se que voy sobradísimo para lo que pretendía, al girar el puente busco a mi mujer y mi hija y no las veo, sigo subiendo y ya las veo en la mitad de la subida están allí las dos (foto), llego a la cima del puente y empiezo a bajarlo divisando la línea de llegada (bajamos de 3.30 fijo jeje) . En la bajada veo a caracol y caracolita que me hacen una foto y saludo a Celso ( 20 metros , 10 metros y META

3 horas 20 minutos 24 segundos tiempo real neto, (3h20’31” tiempo real) , casi nada, hemos bajado mas de 15 minutos respecto del año pasado, pero eso es otra historia que ira en otra entrada de estadísticas, análisis y otros aspectos de la carrera.

LLego la hora ! Vuelta al inicio

Hace algo más de un año, concretamente el 28 de septiembre de 2008 corría mi primera carrera , era la segunda edición del maratón do miño, y dentro de escasos 3 días volveré a calzarme de nuevo las zapatillas para recorrer el miño desde Velle a Outariz y vuelta en la 3º edición de esta ya consagrada carrera. Sera la primera vez que vuelvo a una carrera, se podría decir que el domingo se cierra un primer ciclo de un año donde ha habido de todo. Después de haber corrido dos carreras (miño y Coruña 10) y después de la enfermedad de mi hija me lesioné ,lo cual me tuvo apartado del asfalto y pegado a la bici elíptica del gimnasio hasta casi el final del mes de mayo , un total de 6 meses y medio en los que a veces llegue a perder la esperanza de recuperarme del todo... pero por fin me recuperé, y en estos momentos me encuentro en un buen pico de forma, que pienso aprovechar para fulminar mi registro del año pasado en el relevo (5'06").
Así las cosas hoy jueves he realizado mi última salida antes de la carrera del domingo (eso si nuestro primer relevista Luis no se raja finalmente y nos deja en la estacada jeje).
La intención era de un rodaje corto para no acumular demasiado cansancio y a la vez que sirviera para relajarnos antes del domingo.
Al final la realidad fue un rodaje SENSACIONAL !!!! y no lo digo porque causara sensación, sino porque salí por sensaciones (jejeje) (ya se , ya se que ese no es modo correcto de utilizar la palabra pero ..... estaba a huevo)
Lo dicho salí por sensaciones , sin mirar el reloj hasta el final... y.......... BIeeeeeen! me sentí cómodo y fuerte, esperemos que sea un adelanto de lo que vendrá el Domingo , porque realmente sin forzarme y solo corriendo al ritmo que el cuerpo me pedía me encontré con un maravilloso rodaje progresivo y bastante rápido: 9 km en 42'10" ritmo medio : 4'40" .
Los parciales por km, mejor todavía:
5'10" - 4'45" - 4'45" - 4'41" - 4'43" - 4'31" -4'27" - 4'31" -4'28"

Ni que decir tiene que son notoriamente mejores que los correspondientes a la semana previa al maratón del año pasado , donde un ritmo alto y digamos de competición era de 5' el km.

Con todo ello, y aunque no me gusta poner marcas o metas , esta ves creo que debo mojarme, y si sale mal pues salió, pero Basta Ya de tirar por lo alto, seamos realistas y no pequemos de gallina a la hora de baticinar las posibles marcas....
me mojo........ los 15 km (14 y pico que dependerá del recorrido exacto de ultima hora) a una media de:
4'45"-4'50", lo cual rebajaría mi mejor marca en 15-20 segundos..por kilómetro (unos 4-5 minutos en total)
La idea: salir en torno a esa marca 4'50" el km, y si me encuentro cómodo y llevo bien el ritmo hasta pasado el puente romano.... pisar el acelerador al entrar en la pista de tierra a la altura del Milenium..... picando hacia abajo... y según llegue a Outariz (4.5 km de meta +/-) y según sigan las fuerzas , pasado el ultimo avituallamiento....... CAÑA AL MONO Y A POR LOS 4'45" el km, y si se tercia aun menos jejeje.
Pero bueno, todo esto sobre el papel porque luego cada día es un mundo, y en este caso concreto tengo dos factores en mi contra:
1. Tercer relevo se correrá en mi caso entre 11:30 y 12:45 aproximadamente, aunque se prevee un día fresco, también sera soleado, y a esas horas... el calor puede apretar en la pista roja , y el sol estará bajo dada la época del año en la que nos encontramos.. y ya se sabe que el calor y yo no nos llevamos muy allá.
2. Sábado, día previo... Cortar pelo, ir con mi hija a natación, y Comida de amigos, merienda de amigos y cena de amigos en la finca de un colega... aunque estaré relajado habré de estar atento a los excesos de comida y bebida no vayan a pasar factura.

En otro orden de cosas, comentar que hoy volviendo de Outariz fui gratamente sorprendido por la aparición de LUZ en mi carrera. Sí , señores el tramo después del Puente de Outariz hasta pasado el nuevo complejo termal del mismo nombre estaba alumbrado, y la subida lo estaba con farolas de suelo . Imagino que el Termalia (o como se llame la feria esta que tiene lugar estos días) tiene algo que ver.... para que no se diga.
También encontré abierto un pequeño tramo pasado el paseo de las ninfas que permanecía cerrado desde hacia semanas , que te desviaba hacia abajo para volver a salir a la altura de la fuente (sin agua ) un poco mas adelante.

Nada más.... nos vemos en las carreras !!!

Series Pre-carrera

Ultimamente , en la penultima salida antes de una carrera me gusta meterme caña, para ver que tal andamos... y de paso asi en la ultima salida, hacerlo relajado, con los deberes hechos...
Hoy mire en mi tabla de series com debia de hacer un 2 x 3.000 m para un tiempo de 45' en 10k... o lo que es lo mismo para 4'45"-4'50" en un 15 km (relevo Miño)
Pues bien.. si no recuerdo mal salia algo asi como
primera serie debia ser en 14'30" y la segunda en 13'y algo.. en ritmos eran sobre 4'40" para la primera 4'25" para la segunda....
pues me ha salido mejor todavia..... lo cual da muchas alas de cara a la carrera del Domingo, a la vez que mete presion en cuanto al objetivo a cumplir, que de momento me reservo

SERIES: 2x3000
2 km calentamiento: empezando 5'30-5'00-4'30 (se me fue la pinza ...)
1ª serie : 3000 m en 13'40" ritmo 4'33"
3 minutos recuperacion activa : 500 m a 5'59"
2ª serie : 3000 m en 12'55" ritmo 4'18"
3 minutos recuperacion activa : 439 m a 6'49"
2,56 km (12'02") trotando para enfriar a 4'42"

Total : 11.5 km en 53'36" ritmo medio : 4'39"

Ultima salida larga antes de 1/3 Maraton (relevo 3º)

Domingo 11 octubre

Rodaje largo: 14 km en 1 hora 09' 06" ritmo medio : 4'56" /km
- Empezando suave, mas fuerte en medio , y casi rompiendo al final
- Dos paradas para hidratar en sendas fuentes, km 6 y km10.
- Calor abrasador y sobre todo sol muy bajo, pegando duro a las 13 horas
Me desperte a las 9, desayune y me volvi a la piltra, para volver a levantarme escasos minutos antes de calzarme las zapas y salir a rodar (primer error)
Sali sin hidratacion alguna de toda la noche en seco, y sin calentar apenas. recien levantado
y el calor (muchisimo para esta epoca) me termino de rematar.
LO unico positivo es que me valio como un buen entrenamiento mental.. me costo terminar el rodaje pero lo hice.

Tiempos por km
Recorrido: Practicamente el de mi relevo en el Maraton do Miño proximo Domingo 18 Octubre,. Y practicamente a la misma hora

El rodaje salio bien. Al menos fue relajado.

Creo que consegui relajar el ritmo de rodaje ayer jueves. Para ello, en mi anterior entrada exlicapa cual era el plan.
En resumen 5+50+5 minutos. siendo los 50 minutos centrales de rodaje entre 60-75% de ppm, calculadas segun Karnoven (en mi caso aproximadamente entre 123-143 ppm)
El resultado fue a mi modo de ver satisfactorio :


Algunas conclusiones son :
- Me encontre cómodo a esas pulsaciones
- Segun avanzaba el entrenamiento y apra mantener el mismo ritmo aumentaba las ppm, o lo que es lo mismo en "sensu contrario" para que el pulsometro no pitara por exceder las ppm maximas tenia que bajar el ritmo. No quiere decir que no aguantase el ritmo "comodo" entre 4'40" y 4'50" sino que para mantenerlo me subia las pulsaciones por encima de lo programado.
Basicamente desde los 25 minutos las pulsaciones estuvieron entre 140 y 145 , y bajaba el ritmo cada vez que pitaba el pulsometro . Es decir aparentemente al aumentar el tiempo de ejercicio y la perdida de agua , a la misma intensidad del ejercicio (mismo rtimo) mas ppm.
- El recorrido tampoco fue tan duro aunque tenia algunas cuestillas leves, vamos que picaba para arriba y luego para abajo pero ligeramente :


En el enfriamiento tuve dificultades para mantener debajo de 120 ppm , pero eso es normal incluso a un ritmo de 6'20" ya que coincidio subiendo la avenida de las Caldas, osea que era inviable.

RECUPERACION :
Ya que llevaba el pulsometro aproveche para controlar un poquito el tema de la recuperacion.
Al terminr el entrenamiento de 1 hora y ya en terreno llano, hice un par de sprints a 3'30" hasta recorrer unos 300 metros. Mediciones

pulso final : 151 ppm
Pulso 1' : 114 ppm
Pulso 2' : 99 ppm
Pulso 3' : 91 ppm

La recuperacion fue activa, es decir no pare, sino que simplemente recupere caminando.
Me parece buena recuperación, aunque es verdad que el entrenamiento no fue muy exigente.

Otros datos total entrenamiento :
max ppm : 148 77%(Karnoven) 84%(220-edad)
media ppm: 135 69%(Karnoven) 76%(220-edad)
10 km intermedios a 4'48" de media con media ppm de 140

Rodaje relajado. Espero!! Entrenamiento mental

Hoy jueves, despues de 3 salidas demasiado fogosas y con el relevo del Maraton do Miño a una semana vista, he decidido que toca relajarse y salir a rodar con calma.
Una especie de rodaje de recuperacion de estos dias y a la vez de incremento de aerobico, recordemos que el Maraton son 14700 m en mi relevo y llevo desde el cross de Penedos sin hacer tiradas de mas de 12 km. (sera a su vez preparacion para la tirada larga del domingo).
Visto lo visto he diseñado un metodo para rodar tranquilo hoy, controlado.
Llevare el pulsometro y controlare la intensidad por el mismo, para no pasarme.
Hare 3 etapas:
1.- calentamiento 5 minutos con ppm entre 0-123 (0-60%)
2.- rodaje 50 minutos(mas /menos) , con ppm entre 60-75% , es decir entre 123-143 ppm
3.- enfriamiento 5 minutos , por debajo de 123 ppm

Algunos habreis echado cuentas...(como os gusta jejeje) y vereis que para un estimado maximo en torno a 180 ppm , no salen los numeros.. pues es muy sencillo he usado el metodo de Karnoven, es decir usando la frecuencia cardiaca de reserva, que en mi caso y asi por encima es de 134 ppm (177(segun polar)-43 reposo)
al aplicar los porcentajes de esfuerzo y luego añadir la de resposo, nos da los nuevos valores.
Asi las cosas.. en este caso en concreto lo que en el metodo tradicional seria:
60-75 % = 108-135 , con el metodo Karnoven nos da: 123-143.

Explicado esto, que la mayoria ya conociais, solo queda comentar que espero que las alarmas del pulsometros sirvan para mantenerme en esos margenes de fortalecimiento de aerobico . Ademas podre comprobar que ritmos manejo a estas intensidades, un dato que a la postre podra darme idea de las mejoras alcanzadas.
Y por ultimo imagino que estos rodajes "controlando" te ayudan a entrenar la mente...

Cuando tenga los resultados mas......

Otra vez... no cumplo el plan

Aunque la verdad es que aun no hay plan definitivo y a lo mejor por eso es... es lo qe tiene salir por sensaciones....

10 km +1 (ni calentamiento) : total: 11 km en 50'11" ritmo medio 4'33"

- Tocaba de nuevo rodaje tranquilo y controlado, y se volvio a liar.
- Me encontre enganchando el km 2 de la San Martiño y practicamente clave el recorrido excepto que subi por la calle Coruña y otras pequeñeces que no vienen al caso. (vamos pero para evitar malos entendidos.... el recorrido no era la del San Martiño, aunque tenia partes comunes y muy parecidas.. Vease mapa)
- El tema es que casi sin calentar, (sali a 5' el km) me "calenté" y dije a ver como son estas cuestas del San Martiño que nunca habia subido....
La verdad el recorrido es "durillo".
Veamos .... subir Milenium y bajar Caldas, jode piernas !
Subir Progreso , tira un pelin, relax por Dr Fleming, vuelta a subir en Av Portugal (viva el tobogan) y vuelta a bajar al final para enganchar Marcelo Macias otra vez subiendo...
y asi sigue y sigue para acelerar un poco ultimos km picando hacia abajo excepto por la subida final al pasar el puente nuevo de vuelta de la universidad..
En fin que me he liado y he intentado ver cuan dura era el susodicho... resultado: da miedo los 10 km en 45' 03" .
Aunque para no faltar a la verdad he de decir que no fueron seguidos.... me explico, en la calle Coruña tuve que parar en un semaforo (unos 10-15 sg) y en Cardena Quevedo otra vez unos 10-12 sg.
En ese momento detuve el crono... y aunque hubiera dejado correr el reloj no seria mal ritmo, pero para no faltar a la verdad he de tener eso en cuenta, ya que esos segundos me dieron aliento y me dejaron recuperar un poco para seguir fuerte.
Ademas me salte la ultima cuesta y empece en el km 2 del recorrido... aunque eso sí, ser fueron 10 km como acredita el fore..
Pd.- esto mete a mi forma de ser una presion enorme.... ya que me indica que deberia de luchar por un 45' en un 10k y eso aunque posible a la vista de los hechos supone un gran salto desde los 48' de Coruña 10 de hace un año.

Otros datos relevantes :
A la altura del Posio la rodilla derecha amago con ..... no se , pero no me gusto la molestia que tuve.. hoy sin embargo estoy bien y es en el interior de la rotula de la izquierda en la que noto molestias.. (no se puede salir a esos ritmos sin calentar, y menos yo)
- Notese que el km 10 iba reventado, pidiendo la hora... quiza el ritmo que imprimi fuera excesivo para mi estado de forma.

Pd.- A ver si termino este fin de semana mi primer plan.. aun no se exactamente para que carrera (quiza Ferrol Diciembre) y me centro...
El JUEVES TENGO QUE RODAR PERO SUAVE.... a ver si es verdad !

Primeras series

Luego de acumular km desde mi vuelta a la actividad en mayo 2009 (alrededor de unos 600), y dspues de Penedos y Celanova que sirvieron de entrenamiento de fuerza y medicion del nivel de forma... ayer coincidiendo con la entrada del mes de octubre empece con los entrenamietnos de "calidad".
En mi Diario de entrenamiento tenemos la siguiente entrada :

SERIES :5x1.000, TOTAL :9 km - 44'01", ritmo medio 4'53", incluidos descansos 60'
Estructura entrenamiento:
- Calentamiento : 2 km (5'40"-5'20") media 5'30" progresivo
- SERIES: 5x1.000. con 1' de recuperacion entre ambas (activa: caminando-trotando antes ss)
1.- 4'19"
2.- 4'18"
3.- 4'10"
4.- 4'09"
5.- 4'00"
Total en recuperacion : 567 m
- Enfriamiento : 1.433 metros "enfriando" a 4'45"

Estiramientos
Abdominales (todos los dias ya 3x30)



Algunas consideraciones sobre las series:
La idea era hacer un 5x1000 desde 4'30" a 4'05" ya que para hacer un 10.000 en 45' (objetivo para el año?) y segun diferentes articulos de Rodrigo Gavela en Runner's world y la calculadora mcmillanrunning esos son los tiempos para ese tipo de series y ese tiempo deseado en un 10 km.
La verdad me encontre bien, aunque en la ultima me desfonde bastante (umbral de la vomitera como digo yo) pero imagino que es normal, quiero decir que las series son para eso, para sufrir, al menos un poquito.
De todos modos, contento porque los ultimos km pican un poco hacia arriba lo cual hacia mas dura la consecucion de los tiempos pretendidos y ademas aunque cansado termine bastante entero.
Eso sí, despues hubo que reponer fuerzas...