miércoles, 22 de julio de 2009

Primera salida de "calidad" del año


Aunque queda un largo camino .............

Rodaje corto:
9 km
- 44'51",
ritmo medio
4'59"
Lo importante : primer rodaje de "calidad" si se puede llamar asi en mi caso, jejeje
No tenia mucho tiempo y tuve que cambiar planes . Iba a salir a rodar 11-12km sin ritmos pero decidi empezar con el trabajo de calidad (repito si se le puede llamar asi) (eso sí muy suave)
El resultado fue un trabajo de cambios de ritmo en 15'-15'-15'. calentando 15 minutos, aumentando ritmo a casi 80-90% (sin llegar a sprint evidentemente) y volver a la calma durante 15 minutos para finalizar.
El resultado :
15' primeros a 5'14" En progresión, el primer km andaba por 6'/km
15' minutos ritmo vivo: 4'31" (desde Ninfas Outariz y casi hasta pista roja)
15' finales : 5'20" incluyendo un minuto andando a 10'/km, justo al terminar los 15 de ritmo rapido (quiza me pase un poco en la intensidad para ser el primer cambio de ritmo en serio)

Conclusiones:
- Termine algo cansado y deshidratado (unos 26-27C) bochorno y sin beber en los 45 minutos
- En el periodo de ritmo vivo hubo momentos de falta de aire, pero se mantuvo bastante estable en esos 4'30-4'35
¿ sera ese mi ritmo maximo al que puedo aspirar? ufff, ya me conformaba.
El jueves saldremos a hacer algo de cuestas (pero en el sentido de rodar en zona de cuestas para ir metiendo fortaleza)

Otras cosa ....
El grafico muestra los km semanales desde hace un año....
Veo que este año , despues del parón de nov-mayo, debido a las molestias y seudolesion padecida, las salidas han ido incrementandose a buen ritmo, sin prisa pero sin pausa, quiza ese sea el secreto de evitar lesiones .
Me alegro de haber conseguido parar esos dias que aun tenia mas fuelle pero que sabia que no debia de aumentar km de golpe.
El año pasado el mes de agosto fue muy inestable debido a las vacaciones, espero que este año no sea asi , de hecho deberia de hacer gran parte de mi entrenamiento de cuestas y fuerza para encarar con alguna garantia Penedos (cross 21km).
La idea es no bajar ya de los 30 km semanales y empezar los trabajos de calidad... veremos que pasa y si soy capaz de manejar los entrenos como debo

6 comentarios:

Hugo dijo...

Yo lo veo un ritmo bueno. Sobre todo para llevar casi solo 2 meses después de ese parón.

Y de cada a esa carrera de 21 km, además de estar preparado fisicamente, el mayor problema yo lo veo en lo psicológico, porque tiene que ser duro. No sé como es el recorrido de un cross, pero me imagino que más duro que una carrera normal.

Por cierto, como mides el ritmo y la distancia? Las tienes calculadas o hay algun aparato (me imagino que si :D)?

P.D.: Si salieras hoy si que no haría bochorrno :D

Hugo dijo...

Menos mal que ya me sale el nombre bien. El blog de zeustrainer es el mio jaja Vaya lio

Oscarunin dijo...

Tengo un foreruner 205 , con gps
en activagps lo tienes, sino mete en el google forerunner y te aparecen los distintos modelos.
El cross es el de Manzaneda, mewdia maraton de montaña (veremos si no quedamos en la mitad, jeje)
http://www.fgdi.es/penedosdolobo/

Hugo dijo...

Menuda máquina de reloj, que guapo.

Solo ver el perfil de esa carrera ya mete miedo para los que somos de llano :D

Rafa González dijo...

Gran entreno. Los entrenos de calidad te darán fuerza y velocidad y sobre todo moral, mucha moral, pero no hay que olvidar las tiradas tranquilas y los descansos.

Oscarunin dijo...

rafa. - Lo se y te juro que se me hace dificil mantenerel ritmo tranquilo... se que en tirada larga sabado por ejemplo deberia no pasar de 5'30" en 15-16 km, pero luego salgo y me salen medias de 5'10" etc.. yse que no es asi pero no doy bajado gas...y se que es contraproducente , de ahi que termine los rodajes largos tan machacado