viernes, 31 de julio de 2009

Jueves 30 abril, analisis de una salida de 11 km

Rodaje (ni largo ni corto) : 11,01km - 54'38", ritmo medio 4'57"
El martes no pude salir, osea que ayer salí con ganas, la idea era rodar un rato comodo, pero al final volvimos a pecar de lo mismo... Creo que fue demasiado rápido- para ser un rodaje .

En primer lugar miraremos los ritmos por km:3 de los 11 km por encima de 5'/km, el resto , 8 km, por debajo .


No ha sido como lo de Bayona del sabado pero como decia, me parece que es rodar muy deprisa cuando , como mucho y como gran aspiracion pretendo hacer 1/2 maraton en 1h45' o los 10 km a ritmo de 4'40" (pero sin Juan Luis Guerra, jeje).

Como estos días ando con la idea de la prueba de esfuerzo a vueltas, he monitorizado el pulso en este recorrido y he realizado una tabla donde conjugo ritmos , km, y ppm.

Tambien he hecho un calculo del tiempo que he estado en cada zona de pulso, es decir minutos entre 50%-60% de pulsaciones máximas, entre 60-70 y asi hasta 100%. De los algo más de 50 minutos que he estado activo, la mayoria del tiempo, un 64% (casi 40minutos) he estado en la zona 4 entre 80%-90% de mi pulso teorico máximo.
Desglose por KM de ritmo, y ppm maximo y medio

km ritmo ppm max ppm medio
1 0:04:57 123 110
2 0:05:25 133 125
3 0:04:54 145 135
4 0:04:40 153 146
5 0:04:33 157 153
6 0:04:50 157 153
7 0:04:46 165 155
8 0:05:09 154 149
9 0:04:56 154 151
10 0:05:15 155 152
11 0:05:09 156 152

Vemos como desde 3 el km el ritmo fue aumentando hasta llegar al km5 donde empieza a haber altibajos, mucho debido apequeños cambios en la orografia del terreno. El ritmo máximo no coincide con el ppm maximo, ya que este ulitmo 163 ppm se recogen despues de subir hacia el puente de Outariz y de semiesprintar durante los 100-150 metros del citado puente.
165 de ppm que no se si son mucho o poco.. me sigue preocupando que el pulso no suba más, de todos modos, tamnpoco es que llegase axfisiado a ese punto, ya que despues segui trotando rapido para seguir en ese siguiente km a un ritmo nada despreciable de 5'09"/km. Eso si, al terminar de esprintar durante el puente, casi llegue a sentir ciertas nauseas.... ¿ señal de que estaba cruzando el umbral anaerobico? en todo caso fueron poco mas de 30 segundos a ese ppm de 165.
EVOLUCION DE LOS RITMOS EN LOS KM ...............................................................

EVOLUCION DE PPM MAXIMO Y MEDIO
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Vemos como en pulso iba subiendo segun subiamos de intensidad, sin embargo no bajo practicamente despues de 150 ppm a pesar de que el ritmo cayo hasta los 5'/km, aproximadamente 10 pulsaciones mas por minuto de las 140 que traimos al inicio a ese ritmo.. Puede ser por la dehidratacion que se fue produciendo a lo largo del recorrido... ?

En todo caso, seguire monitorizando de vez en cuando este parametro para ver como varia, y comprobar un posible sobreentrenamiento o las intensidades a las que estoy trabajando.. pendiente de que en algun momento termine por hacerme una prueba de esfuerzo.

PD.- El recorrido que hice ayer tenia record de circuito en 4'57" tambien en julio 2008 pero habian sido 2 km menos . osea que nuevo record para esa distancia en ese recorrido.
pd2.- Aunque repito que ese no es el objetivo, debo centrarme y marcar un entrenamiento racional y pautado

2 comentarios:

Paco Montoro dijo...

Esa es la base Oscar, un entrenamiento racional, y tu lo estas haciendo.

Mandame un E-mail y te doy el enlace para descargar la película Spirit of...(en ingles)
Saludos

Oscarunin dijo...

Gracias Paco, ya te envie mail. EMpiezo vacaciones pero estare rodando por la playita... mmm
sau2